นอนไม่หลับ รักษาอย่างไร
การดูแลนอนไม่หลับเรื้อรังเริ่มจากการรู้สาเหตุ ขั้นแรกคือแพทย์ประเมินทั้งสาเหตุทางกาย เช่น ปวด กรนและหยุดหายใจขณะหลับ ไทรอยด์ ฮอร์โมน และยา ร่วมกับพฤติกรรมการนอน จากนั้นแนวทางสากลแนะนำการปรับความคิดและพฤติกรรมการนอน (CBT-I) เป็นการดูแลขั้นแรก ส่วนยานอนหลับใช้เมื่อจำเป็นภายใต้การดูแลของแพทย์
อัปเดตล่าสุด:
สรุปสั้น ๆ
- นอนไม่หลับเรื้อรัง คือมีปัญหาการนอนตั้งแต่ 3 คืนต่อสัปดาห์ขึ้นไป นานอย่างน้อย 3 เดือน และกระทบชีวิตกลางวัน
- สาเหตุมักซ้อนกันหลายอย่าง ทั้งความเครียด พฤติกรรมการนอน และสาเหตุทางกายที่ถูกมองข้าม
- CBT-I เป็นการดูแลขั้นแรกที่แนวทางสากลแนะนำ และผลมักคงอยู่ได้นานกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียว
- การดูแลสุขอนามัยการนอนอย่างเดียว มักไม่พอสำหรับนอนไม่หลับเรื้อรัง
- ถ้ากรนดัง หยุดหายใจขณะหลับ หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะหลับก่อน
นอนไม่หลับแค่ไหน ถึงเรียกว่าเรื้อรัง
นอนไม่หลับเรื้อรัง คือนอนหลับยาก ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นเช้ากว่าที่ตั้งใจ ตั้งแต่ 3 คืนต่อสัปดาห์ขึ้นไป นานอย่างน้อย 3 เดือน ทั้งที่มีเวลานอนเพียงพอ และทำให้กลางวันเพลีย สมาธิลดลง หรืออารมณ์แปรปรวน ถ้าเป็นไม่ถึง 3 เดือน เรียกว่านอนไม่หลับระยะสั้น ซึ่งมักสัมพันธ์กับเหตุการณ์ที่ทำให้เครียด
นอนไม่หลับ เกิดจากอะไรได้บ้าง
| กลุ่มสาเหตุ | ตัวอย่าง | แพทย์ที่มักดูแล |
|---|---|---|
| พฤติกรรมการนอน | เวลานอนไม่แน่นอน นอนกลางวันนาน ใช้มือถือบนเตียง ดื่มกาแฟช่วงบ่าย | แพทย์ที่ดูแลเรื่องการนอน (CBT-I) |
| ความเครียดและอารมณ์ | ความคิดวนก่อนนอน วิตกกังวล ซึมเศร้า | จิตแพทย์ |
| การหายใจขณะหลับ | กรนดัง หยุดหายใจขณะหลับ | แพทย์ หู คอ จมูก หรือแพทย์โรคระบบหายใจ |
| อาการปวด | ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดคอ ตอนกลางคืน | แพทย์ด้านความปวด |
| ฮอร์โมนและต่อมไร้ท่อ | ไทรอยด์เป็นพิษ ร้อนวูบวาบวัยทอง | อายุรแพทย์ต่อมไร้ท่อ · สูตินรีแพทย์ |
| ระบบประสาท | อยากขยับขาตอนกลางคืน ขากระตุกขณะหลับ | ประสาทแพทย์ |
| ยาและสารบางชนิด | ยาบางกลุ่ม คาเฟอีน แอลกอฮอล์ นิโคติน | แพทย์ผู้สั่งยา |
หลายคนมีมากกว่า 1 สาเหตุพร้อมกัน การรักษาทีละสาเหตุโดยไม่ดูภาพรวมจึงมักได้ผลไม่เต็มที่ (ควรเริ่มจากหมออะไร)
นอนไม่หลับ รักษาอย่างไร
1. หาสาเหตุให้ครบ
แพทย์ซักประวัติ ให้จดไดอารี่การนอน 1–2 สัปดาห์ ตรวจร่างกาย และทบทวนยาที่ใช้อยู่ ตรวจเลือดหรือตรวจการนอนหลับเฉพาะเมื่อมีข้อบ่งชี้ (Sleep Test จำเป็นเมื่อไร)
2. ปรับความคิดและพฤติกรรมการนอน (CBT-I)
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) เป็นการดูแลขั้นแรกที่ American Academy of Sleep Medicine และ American College of Physicians แนะนำสำหรับนอนไม่หลับเรื้อรังในผู้ใหญ่ โดยทั่วไปใช้เวลา 4–8 ครั้ง ประกอบด้วย
- ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น ถ้านอนไม่หลับนานจนรู้สึกหงุดหงิด ให้ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ แล้วค่อยกลับมาเมื่อง่วง
- จัดเวลาอยู่บนเตียงให้ใกล้กับเวลาที่หลับได้จริง แล้วค่อย ๆ ขยายเมื่อการนอนดีขึ้น โดยทำภายใต้คำแนะนำของผู้ดูแล ช่วงแรกอาจง่วงกลางวันมากขึ้น ควรเลี่ยงการขับรถเมื่อง่วง และวิธีนี้ไม่เหมาะกับบางโรค เช่น โรคลมชัก โรคไบโพลาร์ หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ยังไม่ได้รักษา
- ปรับความคิดที่ทำให้กังวลเรื่องการนอน เช่น ความกลัวว่าถ้าไม่ได้นอน 8 ชั่วโมงพรุ่งนี้จะแย่
- ฝึกผ่อนคลาย เช่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการหายใจช้า
- สุขอนามัยการนอน ซึ่งช่วยเสริม แต่ถ้าทำอย่างเดียวมักไม่พอสำหรับนอนไม่หลับเรื้อรัง
3. ยานอนหลับ ใช้เมื่อจำเป็น
แพทย์อาจพิจารณายาช่วยนอนในบางช่วง โดยเลือกชนิดและระยะเวลาตามแต่ละคน ไม่ควรซื้อยามาใช้เอง เพราะยาบางกลุ่มทำให้ง่วงตกค้างตอนกลางวัน เสี่ยงหกล้ม หรือเกิดการพึ่งยา โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
4. รักษาสาเหตุร่วม
ถ้าพบสาเหตุทางกาย เช่น ปวดเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือไทรอยด์ การรักษาสาเหตุนั้นควบคู่กันมักช่วยให้การนอนดีขึ้นได้มากกว่าดูแลเรื่องการนอนอย่างเดียว
ทำอะไรเองได้บ้างที่บ้าน
- ตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมวันหยุด
- รับแสงแดดตอนเช้า
- งดกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังหลังเที่ยง
- เลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้จะทำให้ง่วงเร็ว แต่ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น
- ถ้านอนกลางวัน ไม่ควรเกิน 20–30 นาที และไม่ใกล้ค่ำ
- วางมือถือไว้นอกห้องนอน
ถ้าทำแล้ว 2–4 สัปดาห์ยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์
ควรพบแพทย์เมื่อไร
- นอนไม่หลับตั้งแต่ 3 คืนต่อสัปดาห์ นานอย่างน้อย 3 เดือน
- กรนดัง หยุดหายใจขณะหลับ หรือง่วงจนเกือบหลับขณะขับรถ
- ต้องพึ่งยานอนหลับทุกคืน
- ปวดตอนกลางคืนจนนอนไม่ได้
- มีอาการเศร้า วิตกกังวลมาก หรือความคิดทำร้ายตัวเอง
หากมีความคิดทำร้ายตัวเอง โปรดโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง กรณีฉุกเฉินโทร 1669
โรคนอนไม่หลับ รักษาหายไหม
หลายคนกลับมานอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อได้รับการดูแลตรงสาเหตุ และการปรับพฤติกรรมการนอนอาจช่วยให้ผลคงอยู่ได้นาน แต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน และบางช่วงของชีวิตอาการอาจกลับมาได้ การรู้วิธีจัดการตั้งแต่เนิ่น ๆ ช่วยให้กลับมาควบคุมการนอนได้เร็วขึ้น ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
"ในคลินิก คำถามแรกที่เราถามไม่ใช่ว่าเคยใช้ยาอะไร แต่ถามว่าตื่นกี่โมงทุกวัน ปวดตรงไหนตอนกลางคืน และมีใครเคยบอกว่ากรนไหม คำตอบของสามข้อนี้เปลี่ยนแผนการดูแลได้มาก"
ปรึกษาเรื่องการนอนที่ YOUNIFY Clinic สีลม
ที่ YOUNIFY Clinic แพทย์เริ่มจากการหาสาเหตุ ทั้งด้านร่างกายและพฤติกรรมการนอน และประเมินสาเหตุทางกาย เช่น ปวดเรื้อรัง น้ำหนักเกินและนอนกรน เพื่อวางแผนดูแลร่วมกัน โดยหัตถการทำที่โรงพยาบาลเอกชนพันธมิตร คลินิกเดินจาก BTS ศาลาแดงประมาณ 5 นาที เปิดทุกวัน 11:00–20:00 น. (ดูรายละเอียดคลินิกนอนไม่หลับ)
เอกสารอ้างอิง
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986
- Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. doi:10.7326/M15-2175
- Sateia MJ, et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. 2014.
ปรึกษาเรื่องการนอน: LINE @younifyclinic · โทร 081-556-9696
ใบอนุญาตสถานพยาบาลเลขที่ 10101005069 · ใบอนุมัติโฆษณาเลขที่ ฆสพ.สบส 2476/2569
คำถามที่พบบ่อย
นอนไม่หลับ รักษายังไง
เริ่มจากหาสาเหตุ แล้วดูแลด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมการนอน (CBT-I) ซึ่งแนวทางสากลแนะนำเป็นขั้นแรก ร่วมกับรักษาสาเหตุทางกายที่พบ ส่วนยาใช้เมื่อจำเป็นภายใต้การดูแลของแพทย์
นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร
มักเกิดจากหลายสาเหตุร่วมกัน เช่น ความเครียด พฤติกรรมการนอน อาการปวด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไทรอยด์ ฮอร์โมน หรือยาบางชนิด
นอนไม่หลับกี่วันถึงควรไปหาหมอ
ถ้าเป็นตั้งแต่ 3 คืนต่อสัปดาห์ นานอย่างน้อย 3 เดือน หรือสั้นกว่านั้นแต่กระทบการทำงานและการใช้ชีวิตมาก ควรปรึกษาแพทย์
CBT-I คืออะไร
คือการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เกี่ยวกับการนอน มักใช้ 4–8 ครั้ง เป็นการดูแลขั้นแรกที่แนวทางสากลแนะนำสำหรับนอนไม่หลับเรื้อรังในผู้ใหญ่
กินเมลาโทนินได้ไหม
ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แนวทางของ American Academy of Sleep Medicine แนะนำว่าไม่ควรใช้เมลาโทนินรักษานอนไม่หลับเรื้อรังในผู้ใหญ่ (เป็นคำแนะนำระดับอ่อน) ส่วนบางกรณี เช่น ปัญหานาฬิกาชีวิต แพทย์อาจพิจารณาเป็นรายบุคคล
นอนไม่หลับ ขาดวิตามินอะไร
ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการเสริมวิตามินช่วยรักษานอนไม่หลับเรื้อรังในคนทั่วไป ยกเว้นเมื่อตรวจพบภาวะขาดจริง เช่น ภาวะขาดธาตุเหล็กในผู้ที่มีอาการอยากขยับขา ซึ่งควรให้แพทย์ประเมิน และไม่ควรกินธาตุเหล็กเองโดยไม่ได้ตรวจเลือด
นอนกรนเกี่ยวกับนอนไม่หลับไหม
เกี่ยวได้ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้ตื่นบ่อยและนอนไม่อิ่ม ควรคัดกรองก่อนเพราะรักษาคนละแบบ
ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ต้องระวังอะไร
ระวังการใช้ยานอนหลับเอง เพราะเพิ่มความเสี่ยงหกล้มและสับสน และควรทบทวนยาที่ใช้อยู่ทั้งหมดกับแพทย์
YOUNIFY Clinic · ชั้น 2 ห้อง 214, อาคารยูไนเต็ด เซ็นเตอร์ เลขที่ 323 ถนนสีลม แขวงสีลม เขตบางรัก กรุงเทพมหานคร 10500 · ใกล้ BTS ศาลาแดง (เดิน 5 นาที) · เปิดทุกวัน 11:00–20:00
WhatsApp +66 81 556 9696 · LINE @younifyclinic · Instagram @younifyclinicthailand · info [at] younifyclinic.com
ตรวจทานเนื้อหาทางการแพทย์โดย นพ.นพชัย สิระนาท · ตรวจทานล่าสุด
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับบริการ