Các bài tập an toàn hơn cho đông cứng khớp vai là những cử động nhẹ nhàng, thường xuyên, trong giới hạn căng nhẹ, như bài tập con lắc, nâng tay bằng gậy và bò tay lên tường, đồng thời tránh kéo giãn gắng sức hay giật mạnh. Tại YOUNIFY Clinic, Trung tâm Lão hóa Khỏe mạnh và Chăm sóc Sức khỏe tại Silom, Bangkok, chương trình được điều chỉnh theo giai đoạn bệnh của quý khách và có thể giúp duy trì tầm vận động của vai về lâu dài.
Nội dung
Điểm Chính Cần Nhớ
- Cử động nhẹ nhàng, đều đặn trong giới hạn căng nhẹ giúp duy trì tầm vận động của vai; kéo giãn gắng sức đến mức đau nhói có thể làm vai đông cứng đau hơn.
- Năm bài tập thường dùng là con lắc, nâng tay bằng gậy, kéo tay qua ngực, bò tay lên tường và khăn sau lưng, được điều chỉnh theo giai đoạn.
- Tránh kéo giãn kiểu nhún giật, nâng vật nặng qua đầu, tự đặt ra bài tập nặng và để cánh tay bất động hoàn toàn.
- Nếu cơn đau vẫn cản trở tiến triển dù đã tập đều, sau khi xác nhận chẩn đoán, bác sĩ có thể cân nhắc tiêm nội khớp dưới hướng dẫn hình ảnh, hoặc TAME cho một số người bệnh.
- Trước khi bắt đầu: Hãy điều chỉnh mọi bài tập theo giai đoạn bệnh và mức độ đau của quý khách, và dừng lại nếu cơn đau tăng rõ rệt hoặc đau nhói. Nếu chẩn đoán đông cứng khớp vai chưa được xác nhận, quý khách nên gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập.
Tập đông cứng khớp vai có nên đau không?
Quý khách chỉ nên cảm thấy căng nhẹ và cảm giác này hết nhanh; không nên đau nhói, cũng không nên đau kéo dài nhiều giờ sau khi tập.
Nguyên tắc đơn giản là tập đến điểm có cảm giác căng vừa phải, rồi dừng lại trước khi đau nhói. Nếu sau khi tập, vai đau hơn và kéo dài nhiều giờ, nghĩa là lần tập đó quá sức, lần sau hãy giảm biên độ hoặc số lần lặp. Làm ấm vai trước khi tập, chẳng hạn tắm nước ấm hoặc chườm ấm, có thể giúp cử động dễ hơn.
Đông cứng khớp vai (frozen shoulder), tên y khoa là viêm dính bao khớp vai (adhesive capsulitis), là tình trạng bao khớp vai (joint capsule) bị viêm, dày lên và co rút, khiến vai không cử động hết tầm theo nhiều hướng. Nếu quý khách đang ở giai đoạn sớm với cơn đau nhiều, mọi bài tập cần đặc biệt nhẹ nhàng. Tìm hiểu các giai đoạn tại các giai đoạn, triệu chứng và phục hồi của đông cứng khớp vai.
Những bài tập nào an toàn cho đông cứng khớp vai và có thể tự tập tại nhà?
Năm bài tập thường dùng và tương đối nhẹ nhàng là: con lắc, nâng tay ra trước bằng gậy, kéo tay qua ngực, bò tay lên tường và khăn sau lưng.
1. Bài tập con lắc (pendulum swings)
Cúi người về phía trước một chút, tay lành chống lên bàn, để tay bên đau buông thõng thả lỏng. Nhẹ nhàng đung đưa tay theo vòng tròn nhỏ và theo hướng trước sau, để trọng lượng cánh tay tạo chuyển động thay vì dùng cơ vai. Đây là một trong những bài tập dễ chịu nhất ở giai đoạn đầu.
2. Nâng tay ra trước bằng gậy hoặc khăn (assisted forward reach)
Hai tay cầm một cây gậy nhẹ hoặc chiếc khăn cuộn tròn. Dùng tay lành nhẹ nhàng dẫn tay bên đau đưa ra trước và lên cao, chỉ đến mức còn thoải mái. Bên khỏe giúp bên cứng cử động mà không làm bên đau phải gắng sức.
3. Kéo tay qua ngực (cross-body stretch)
Nhẹ nhàng đưa tay bên đau vắt ngang qua ngực, dùng tay kia đỡ ở khuỷu. Giữ trong lúc đếm chậm, cảm nhận độ căng nhẹ ở phía sau vai, rồi thả ra.
4. Bò tay lên tường (wall walk)
Đứng đối diện bức tường, đặt các đầu ngón tay lên tường rồi từ từ "bò" các ngón tay lên cao đến mức còn thoải mái, sau đó bò xuống chậm rãi. Đây là cách có kiểm soát để khám phá dần tầm nâng tay qua đầu.
5. Khăn sau lưng (towel behind the back)
Hai tay cầm một chiếc khăn sau lưng, một tay ở trên vai, một tay ở thắt lưng. Dùng tay phía trên nhẹ nhàng kéo tay phía dưới lên, giúp cải thiện động tác xoay trong (internal rotation), thường là hướng cứng nhất.
Năm bài tập trong một bảng
| Bài tập | Giúp điều gì | Thường phù hợp giai đoạn | Giảm bớt khi |
|---|---|---|---|
| Con lắc | Cử động nhẹ nhàng nhờ trọng lượng cánh tay | Mọi giai đoạn, kể cả giai đoạn đầu nhiều đau | Phải dùng lực mới đung đưa được, hoặc đau tăng dần |
| Nâng tay bằng gậy | Đưa tay ra trước và lên cao | Mọi giai đoạn, trong mức thoải mái | Đau nhói khi gần đến điểm cao nhất |
| Kéo tay qua ngực | Độ căng phía sau vai | Giai đoạn cứng và giai đoạn tan băng | Cảm thấy đau chói ở phía trước vai |
| Bò tay lên tường | Nâng tay qua đầu có kiểm soát | Giai đoạn cứng và giai đoạn tan băng | Phải nhún vai lên phía tai mới bò tiếp được |
| Khăn sau lưng | Xoay trong, thường là hướng cứng nhất | Giai đoạn cứng và giai đoạn tan băng | Đau kéo dài nhiều giờ sau khi tập |
Bảng này mang tính hướng dẫn chung; bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể điều chỉnh bài tập, số lần và thời gian giữ cho phù hợp với vai của quý khách.
Nên tập mấy lần mỗi ngày và điều chỉnh theo giai đoạn như thế nào?
Các buổi tập ngắn và thường xuyên, chẳng hạn vài phút, nhiều lần mỗi ngày, thường hiệu quả hơn một buổi dài và gắng sức; sự đều đặn giúp giữ được tiến triển.
Hướng dẫn cho người bệnh của Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS) cho biết vật lý trị liệu cho đông cứng khớp vai thường kéo dài ít nhất 6 tuần, gồm cả bài tập kéo giãn và bài tập tăng sức mạnh. Vì vậy, quý khách hãy cho chương trình đủ thời gian trước khi đánh giá.
Điều chỉnh theo giai đoạn
Đông cứng khớp vai thường diễn tiến qua ba giai đoạn, và bài tập phù hợp thay đổi theo từng giai đoạn.
- Giai đoạn đau (freezing): Đau là vấn đề chính. Tập ngắn với bài con lắc và nâng tay bằng gậy, kết hợp kiểm soát đau theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Giai đoạn cứng (frozen): Đau thường giảm nhưng vai vẫn cứng. Có thể giữ động tác kéo giãn lâu hơn một chút, vẫn trong giới hạn căng nhẹ.
- Giai đoạn tan băng (thawing): Tầm vận động dần trở lại. Có thể tăng dần kéo giãn và bắt đầu bài tập tăng sức mạnh nhẹ theo hướng dẫn.
Bị đông cứng khớp vai nên tránh những động tác nào?
Nên tránh kéo giãn gắng sức đến đau nhói, nâng vật nặng qua đầu, động tác giật hoặc nhún, và để cánh tay bất động hoàn toàn.
- Cố vượt qua cơn đau nhói. Kéo giãn mạnh có thể làm bao khớp viêm thêm và khiến tình trạng thụt lùi.
- Nâng vật nặng qua đầu khi vai còn cứng và dễ bị kích thích.
- Động tác đột ngột, giật cục hoặc nhún nảy, như nhún người vào tư thế kéo giãn thay vì từ từ đi vào tư thế.
- Để vai bất động hoàn toàn. Giữ tay yên hẳn có thể làm vai cứng hơn; nhìn chung, cử động nhẹ nhàng vẫn hơn là không cử động.
- Tự đặt ra bài tập nặng. NHS lưu ý rằng dụng cụ tập gym có thể làm cơn đau nặng hơn, vì vậy hãy chờ hướng dẫn trước khi quay lại tập tạ hoặc các hoạt động tác động mạnh bằng tay bên đau.
- So sánh với vai bên kia mỗi ngày. Tiến triển của đông cứng khớp vai chậm và lúc lên lúc xuống, đó là điều bình thường.
Vì sao cử động nhẹ nhàng hiệu quả hơn ép buộc?
Vì bao khớp co rút trong đông cứng khớp vai không đáp ứng tốt khi bị ép; cử động nhẹ nhàng, lặp lại giúp vai lấy lại tầm vận động dần dần mà không kích thích tình trạng viêm.
Hãy hình dung việc này giống như từ từ mở một cánh cửa có bản lề bị kẹt, chứ không phải giật mạnh cho mở ra. Cử động lặp lại trong mức vai chịu được giúp khớp dần lấy lại góc vận động, mà không kích thích thêm tình trạng viêm của bệnh. Nhiều người lấy lại chức năng tay tốt theo cách này theo thời gian.
Tập luyện mà đông cứng khớp vai không cải thiện thì phải làm gì?
Nếu đã tập đều mà cơn đau vẫn cản trở cử động, bước tiếp theo là để bác sĩ xem lại chẩn đoán và cách kiểm soát đau, chứ không phải kéo giãn mạnh hơn.
Bác sĩ sẽ xác nhận trước rằng đó đúng là đông cứng khớp vai, vì rách chóp xoay và các vấn đề khác có thể có biểu hiện tương tự; cách phân biệt có trong bài đông cứng khớp vai hay rách chóp xoay. Sau khi xác nhận chẩn đoán, các lựa chọn có thể bao gồm:
- Tiêm nội khớp vai (intra-articular injection) dưới hướng dẫn hình ảnh, do bác sĩ y học giảm đau của chúng tôi thực hiện, giá từ 15.000 THB, nhằm giảm đau đủ để quý khách tiếp tục tập thoải mái hơn.
- Thuyên tắc vi mạch qua động mạch tại vai (TAME, Transarterial Microembolization) cho một số người vẫn đau kéo dài dù đã hoàn tất chăm sóc cơ bản, do bác sĩ điện quang can thiệp (interventional radiologist) Dr. Thanakrit Mangklapaiboon thực hiện, giá từ 129.000 THB, một lựa chọn có bằng chứng vẫn đang được tích lũy. Đọc thêm tại đau vai dai dẳng và TAME dưới hướng dẫn hình ảnh.
Cả hai thủ thuật đều không thay thế việc tập luyện, nhưng có thể mở ra một khoảng thời gian dễ chịu hơn để tiếp tục cử động, và kết quả khác nhau tùy từng người. Chi phí vật lý trị liệu được báo sau khi bác sĩ đánh giá, và phí tư vấn được xác nhận khi quý khách đặt lịch. Chi tiết xem tại trang dịch vụ đông cứng khớp vai và dịch vụ điều trị đau mạn tính.
Khi nào cần gặp bác sĩ khẩn cấp?
Hãy đến phòng cấp cứu hoặc gặp bác sĩ sớm nếu có một trong các dấu hiệu sau:
- Đau vai dữ dội đột ngột, hoặc hoàn toàn không nâng được tay sau khi ngã hay chấn thương
- Vai biến dạng rõ sau chấn thương
- Vai nóng, đỏ, sưng, hoặc sốt kèm đau vai
- Đau vai hoặc đau tay kèm đau tức ngực, khó thở, vã mồ hôi hoặc buồn nôn; hãy gọi cấp cứu (1669 tại Thái Lan) vì đây có thể là vấn đề tim mạch
- Yếu, tê hoặc châm chích mới xuất hiện lan xuống cánh tay
- Sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc đau liên tục về đêm ở người có tiền sử ung thư
Nếu đau và cứng vai không giảm, hoặc đau đến mức khó cử động tay, dù không phải cấp cứu, quý khách vẫn nên đặt lịch gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân.
Khi nào chúng tôi có thể khuyên chưa nên làm thủ thuật?
Bác sĩ có thể khuyên hoãn hoặc không thực hiện tiêm hay TAME trong các trường hợp sau:
- Đang dùng thuốc chống đông (anticoagulant) hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu mà chưa được điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ kê đơn
- Có nhiễm trùng chưa được điều trị, hoặc nhiễm trùng da tại vị trí đưa kim
- Đang mang thai đối với thủ thuật dưới hướng dẫn X-quang, bao gồm TAME
- Đái tháo đường chưa kiểm soát đối với tiêm corticosteroid
- Chưa xác định được nguồn gốc cơn đau, chẳng hạn chưa loại trừ rách chóp xoay hoặc đau lan từ cổ
- Tình trạng đang cải thiện đều đặn chỉ với tập luyện
- Kỳ vọng mà thủ thuật không thể đáp ứng, như mong thủ thuật thay thế tập luyện hoặc phục hồi hoàn toàn tầm vận động mà không cần tập
Góc nhìn của bác sĩ
Tại phòng khám của chúng tôi, chương trình bài tập là phương pháp điều trị chính, còn tiêm hoặc thủ thuật là công cụ giúp quý khách thực hiện được chương trình đó. Chúng tôi chọn bài tập theo từng giai đoạn: trong giai đoạn đau, chúng tôi tập trung kiểm soát cơn đau và vận động nhẹ nhàng, rồi bổ sung bài kéo giãn khi cơn đau dịu đi, điều chỉnh chương trình ở mỗi lần khám thay vì chỉ đơn giản tăng độ khó. Nếu đau về đêm và đau mỗi lần kéo giãn khiến quý khách không tập được, chúng tôi trao đổi về tiêm khớp vai dưới hướng dẫn hình ảnh, hoặc TAME cùng bác sĩ điện quang can thiệp cho một số trường hợp chọn lọc. Chúng tôi không đề xuất thủ thuật cho người vẫn tiếp tục cải thiện chỉ với bài tập, và với người bị tiểu đường, chúng tôi đồng thời xem xét việc kiểm soát đường huyết.
Ví dụ minh họa (giả định)
Ví dụ minh họa, không phải người bệnh thật: Một người bị đau vai về đêm trong vài tuần, sau đó thấy khó chải tóc và lấy đồ trên kệ cao. Bác sĩ xác nhận đông cứng khớp vai ở giai đoạn đau, bắt đầu với bài con lắc và nâng tay bằng gậy trong giới hạn căng nhẹ, nhiều lần ngắn mỗi ngày. Khi bài bò tay lên tường gây đau kéo dài nhiều giờ, kế hoạch lùi về các bài nhẹ hơn và tiến triển được đánh giá khi tái khám, không dựa vào cảm giác từng ngày.
Các bước tiếp theo
1. Gửi các kết quả chẩn đoán hình ảnh sẵn có (X-quang, siêu âm hoặc báo cáo MRI) kèm tiền sử ngắn gọn: bắt đầu đau từ khi nào, có đau về đêm không, động tác nào không làm được, đã tập những bài nào, có bị đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc chống đông không.
2. Bác sĩ y học giảm đau xem xét thông tin và cho biết có cần khám trực tiếp tại phòng khám hay không (Tầng 2, Phòng 214, Tòa nhà United Center, 323 đường Silom, Silom, Bang Rak, Bangkok 10500, Thái Lan, cách ga BTS Sala Daeng 5 phút đi bộ, mở cửa mỗi ngày 11:00–20:00 giờ Bangkok).
3. Quý khách nhận kế hoạch điều trị và báo giá bằng văn bản, bao gồm chương trình tập được điều chỉnh theo giai đoạn.
4. Ngày thực hiện thủ thuật nếu phù hợp; hầu hết người bệnh về nhà trong ngày.
5. Tái khám để điều chỉnh bài tập và đo lại tầm vận động.
Vui lòng gửi hình ảnh và tiền sử ngắn gọn qua WhatsApp +66 81 556 9696 (https://wa.me/66815569696) để bác sĩ đánh giá sơ bộ.
Câu hỏi thường gặp
Tập đông cứng khớp vai bị đau có bình thường không?
Cảm giác căng nhẹ khi tập là điều có thể dự đoán. Nhưng nếu đau nhói, hoặc đau kéo dài nhiều giờ sau khi tập, nghĩa là buổi tập quá sức; lần sau quý khách hãy giảm biên độ hoặc số lần lặp. Hãy tập cùng cảm giác khó chịu nhẹ, đừng chống lại nó. Nếu đau tăng rõ sau mỗi buổi tập, hãy để bác sĩ đánh giá lại.
Tập đông cứng khớp vai bao lâu thì thấy hiệu quả?
Đông cứng khớp vai thường cải thiện theo đơn vị tháng, vì vậy hãy duy trì chương trình tập đều đặn trong vài tuần trước khi đánh giá. Hướng dẫn của NHS cho biết vật lý trị liệu cho đông cứng khớp vai thường kéo dài ít nhất 6 tuần. Tiến triển chậm nhưng đều là điều bình thường, và thời gian khác nhau ở mỗi người.
Tập sai có làm đông cứng khớp vai nặng hơn không?
Có. Kéo giãn quá mạnh hoặc giật vào tư thế có thể làm cơn đau bùng lên và khiến việc tập tiếp trở nên khó khăn trong vài ngày. Vì vậy, cử động nhẹ nhàng theo hướng dẫn, và nhờ nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ kiểm tra động tác trong giai đoạn đầu, là cách an toàn hơn, nhất là ở giai đoạn còn nhiều đau.
Bị đông cứng khớp vai có nên ngừng dùng tay không?
Không nên ngừng dùng tay hoàn toàn, vì không cử động có thể khiến khớp càng cứng hơn. Điều cần tránh là những động tác giật mạnh vai và việc cố kéo giãn đến mức quá đau. Hãy dùng tay cho các sinh hoạt nhẹ hằng ngày trong mức chịu được; đội ngũ bác sĩ và nhà vật lý trị liệu sẽ xác định mức độ phù hợp với giai đoạn của quý khách.
Chưa chắc là đông cứng khớp vai hay rách chóp xoay, có nên bắt đầu tập không?
Quý khách nên để bác sĩ khám trước, vì chương trình tập của hai tình trạng khác nhau. Một điểm quan sát hữu ích: đông cứng khớp vai làm giảm cử động cả khi tự nâng tay lẫn khi được người khác nâng giúp, còn rách chóp xoay thường khiến tự nâng tay khó vì yếu, nhưng được nâng giúp thì lên cao hơn. Trong lúc chờ khám, có thể cử động nhẹ nhàng trong mức thoải mái.
Chi phí điều trị đông cứng khớp vai là bao nhiêu, bảo hiểm có chi trả không?
Tiêm nội khớp vai có giá từ 15.000 THB, còn TAME tại vai có giá từ 129.000 THB. Chi phí vật lý trị liệu và chẩn đoán hình ảnh được báo sau khi bác sĩ đánh giá, phí tư vấn được xác nhận khi quý khách đặt lịch, và quý khách nhận báo giá bằng văn bản trước khi quyết định. Chúng tôi chuẩn bị hồ sơ y tế để quý khách tự nộp yêu cầu bồi thường với công ty bảo hiểm của mình; mức chi trả phụ thuộc vào điều khoản hợp đồng.
Tài liệu tham khảo
Lưu Ý Y Khoa
Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung và không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu triệu chứng nặng, thay đổi nhanh hoặc cấp bách, hãy đi khám ngay.
Kết quả có thể khác nhau ở mỗi người. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều trị.
Quý khách muốn biết kế hoạch chăm sóc nào phù hợp với mình?
Chia sẻ triệu chứng, tiền sử sức khỏe, thuốc đang dùng hoặc các thủ thuật đã thực hiện trước đây và mục tiêu cá nhân của Quý khách. Đội ngũ của chúng tôi có thể hỗ trợ sắp xếp buổi đánh giá y khoa.
Tư vấn cùng YOUNIFY Clinic