冻结肩较安全的锻炼方式，是在轻微牵拉感的范围内做温和、频繁的活动，例如钟摆运动、借助木棍前举和手指爬墙，同时避免强行拉伸或猛拉。在 YOUNIFY Clinic（位于泰国曼谷是隆区的健康老龄化与身心健康中心），医生会按您所处的分期调整方案，有助于长期维持肩关节的活动范围。
内容
要点
- 在轻微牵拉感范围内规律、温和地活动，有助于维持肩关节活动范围；强行拉伸到刺痛则可能诱发疼痛加重。
- 常用的 5 个动作是钟摆运动、借助木棍前举、手臂交叉拉伸、手指爬墙和背后毛巾拉伸，并按分期调整。
- 应避免猛拉或弹震式拉伸、举重物过头顶、自行设计高强度训练，以及完全不活动手臂。
- 若规律锻炼后疼痛仍妨碍活动，在确认诊断后，医生可能会考虑影像引导下的肩关节腔内注射，或为部分患者考虑 TAME。
- 开始之前： 每个动作都应根据您所处的分期和疼痛程度调整；如果疼痛明显加重或出现刺痛，请停止。如果尚未确诊为冻结肩，请先就诊医生或康复治疗师，再开始锻炼。
锻炼时应该痛到什么程度？
锻炼时只应有轻微的牵拉感，并且很快消退；不应出现刺痛，也不应在锻炼后疼痛持续数小时。
一个简单的原则是：练到有适度牵拉感的位置，在出现刺痛之前停下。如果锻炼后肩部疼痛加重并持续数小时，说明那一次的强度过大，下一次请缩小幅度或减少次数。锻炼前让肩部先暖和起来，例如洗个热水澡或热敷，可能会让活动更轻松。
冻结肩（俗称肩周炎，医学上称为粘连性肩关节囊炎，adhesive capsulitis）是指肩关节囊（joint capsule）发炎、增厚并挛缩，使肩部在多个方向上都无法活动到位。如果您正处于疼痛明显的早期阶段，所有动作都应格外轻柔。关于分期，请参阅冻结肩的分期、症状与恢复。
冻结肩有哪些安全、可以在家做的锻炼动作？
常用且相对温和的 5 个动作是：钟摆运动、借助木棍前举、手臂交叉拉伸、手指爬墙，以及背后毛巾拉伸。
1. 钟摆运动（pendulum swings）
身体稍向前倾，用健侧手臂扶住桌子，让患侧手臂放松下垂，然后轻轻画小圈、前后摆动，让手臂的重量带动摆动，而不是用肩部肌肉发力。这是早期阶段较为温和的动作之一。
2. 借助木棍或毛巾前举（assisted forward reach）
双手握住一根轻木棍或卷起的毛巾，用健侧手臂带动患侧手臂慢慢向前、向上抬起，只抬到舒适的范围。由健侧发力带动僵硬的一侧活动，患侧不必用力。
3. 手臂交叉拉伸（cross-body stretch）
将患侧手臂慢慢横过胸前，用另一只手托住肘部，缓慢数数保持片刻，感到肩部后方有轻微牵拉感，然后放松。
4. 手指爬墙（wall walk）
面对墙壁站立，把指尖放在墙上，手指慢慢向上"爬"，爬到舒适的高度后再慢慢爬下来。这是一种可控的方式，用来逐步探索手臂上举过头的范围。
5. 背后毛巾拉伸（towel behind the back）
双手在背后握住一条毛巾，一只手在肩上方，另一只手在下背部。用上方的手慢慢把下方的手臂往上拉，以练习手臂内旋（internal rotation），这通常是僵硬最明显的方向。
五个动作一览
| 动作 | 主要帮助 | 通常适合的阶段 | 出现以下情况时减量 |
|---|---|---|---|
| 钟摆运动 | 借助手臂重量进行温和活动 | 各阶段，包括疼痛明显的早期 | 需要用力才能摆动，或疼痛逐渐加重 |
| 借助木棍前举 | 手臂向前、向上抬举 | 各阶段，在舒适范围内 | 接近最高点时出现刺痛 |
| 手臂交叉拉伸 | 肩部后方的紧绷 | 冻结期和解冻期 | 肩部前方出现夹痛 |
| 手指爬墙 | 可控地练习上举过头 | 冻结期和解冻期 | 需要耸肩靠近耳朵才能继续上爬 |
| 背后毛巾拉伸 | 手臂内旋，通常最僵硬 | 冻结期和解冻期 | 锻炼后疼痛持续数小时 |
本表为一般性参考，医生或康复治疗师可能会根据您的肩部情况调整动作、次数和保持时间。
每天练几次？如何按分期调整？
每次几分钟、每天多次的短时锻炼，通常比一次长时间、强行用力的锻炼更有效；坚持才能保住进步。
英国国家医疗服务体系（NHS）的患者指南指出，冻结肩的物理治疗通常至少持续 6 周，内容包括拉伸和力量训练。因此，在判断方案是否有效之前，请给它足够的时间。
按分期调整
冻结肩通常分为三个阶段，适合的动作也会随阶段变化。
- 疼痛期（freezing）： 疼痛是主要问题。以短时间的钟摆运动和借助木棍前举为主，并按医生建议控制疼痛。
- 冻结期（frozen）： 疼痛通常减轻，但僵硬明显。拉伸可以保持得稍久一些，但仍保持在轻微牵拉感范围内。
- 解冻期（thawing）： 活动范围逐渐恢复。可在指导下逐步增加拉伸，并开始轻度的力量训练。
肩周炎应避免哪些动作？
应避免强行拉伸到刺痛、举重物过头顶、猛拉或弹震式动作，以及完全不活动手臂。
- 忍着刺痛硬拉。 过度拉伸可能使关节囊炎症加重，导致进度倒退。
- 举重物过头顶。 尤其在肩部仍然僵硬、容易受刺激的时期。
- 突然、猛拉或弹震式动作。 例如用弹动的方式进入拉伸，而不是慢慢进入。
- 完全不活动肩部。 手臂完全静止可能使僵硬加重，一般来说，温和活动比不活动更好。
- 自行设计高强度训练。 NHS 指出，健身器械可能会使疼痛加重；在得到指导之前，患侧暂不宜进行负重或高冲击训练。
- 每天拿患侧与健侧比较。 冻结肩的恢复缓慢且有起伏，这是正常现象。
为什么温和活动比强行拉伸更有效？
因为冻结肩中挛缩的关节囊对强行拉伸反应不佳；温和、重复的活动能让肩部逐步恢复活动度，同时不激惹炎症。
可以把它想象成慢慢推开一扇生涩的合页门，而不是猛地拽开。在肩部可以承受的范围内反复活动，能让关节逐步恢复角度，同时避免激惹本病的炎症。随着时间推移，许多人通过这种方式恢复了较好的手臂功能。
锻炼后仍不见好转怎么办？
如果规律锻炼后，疼痛仍然妨碍活动，下一步应请医生重新评估诊断和疼痛控制，而不是加大拉伸力度。
医生会先确认是否确实为冻结肩，因为肩袖撕裂等其他问题可能有相似的表现，区分方法见冻结肩与肩袖撕裂有什么区别。确认诊断后，可能考虑的选择包括：
- 肩关节腔内注射（intra-articular injection）： 由我们的疼痛医学医生在影像引导下进行，泰铢 15,000 起，目的是减轻疼痛，使您能更舒适地继续活动训练。
- 肩部经动脉微栓塞术（TAME，Transarterial Microembolization）： 适用于已完成基础治疗、疼痛仍持续的部分患者，由介入放射科医生（interventional radiologist）Dr. Thanakrit Mangklapaiboon 实施，泰铢 129,000 起；这是一项证据仍在积累中的选择。详见顽固性肩痛与影像引导下的 TAME。
这两项操作都不能替代锻炼，但可能为继续活动训练创造一个更舒适的窗口期，效果因人而异。物理治疗费用在医生评估后告知，面诊费在您预约时确认。详情请见冻结肩服务页面和慢性疼痛诊疗服务。
何时需要立即就医？
出现以下情况时，请前往急诊或尽快就医：
- 跌倒或受伤后肩部突然剧痛，或手臂完全无法抬起
- 受伤后肩部出现明显畸形
- 肩部红、肿、热，或肩痛伴有发热
- 肩部或手臂疼痛伴胸闷、呼吸困难、大量出汗或恶心，这可能是心脏问题，请拨打急救电话（泰国为 1669）
- 新出现并向手臂放射的无力、麻木或刺痛感
- 不明原因的体重下降，或有癌症病史且夜间持续疼痛
如果肩部疼痛和僵硬一直不缓解，或疼痛严重到难以活动手臂，即使不属于急症，也应预约医生查明原因。
我们可能建议暂不进行操作的情况
在以下情况下，医生可能建议推迟或不进行注射或 TAME：
- 正在使用抗凝药（anticoagulant）或抗血小板药，且尚未按开药医生的建议进行调整
- 存在未治疗的感染，或穿刺部位皮肤有感染
- 妊娠期，不适用于 X 光引导的操作，包括 TAME
- 血糖控制不佳，不适合使用皮质类固醇（corticosteroid）
- 疼痛来源尚未确认，例如尚未排除肩袖撕裂或颈部放射痛
- 仅靠锻炼已在持续好转
- 期望超出操作能达到的效果，例如希望用操作替代锻炼，或不经训练就完全恢复活动度
医生观点
在我们诊所，锻炼方案是主要的治疗，注射或其他操作是让锻炼得以进行的工具。我们按分期匹配动作：疼痛明显的阶段以控制疼痛和轻柔活动为主，疼痛缓解后再加入拉伸，并在每次复诊时调整方案，而不是一味加大难度。如果夜间疼痛和每次拉伸时的疼痛让您无法锻炼，我们会讨论影像引导下的肩关节腔注射，或对部分经过筛选的患者，与介入放射科医生一起讨论 TAME。对于单靠锻炼仍在持续改善的人，我们不会建议做操作；对于糖尿病患者，我们会同时关注血糖控制。
示例（虚构）
虚构示例，并非真实患者：一位患者夜间肩痛已有数周，随后梳头和从高处取物都变得困难。医生确认为疼痛期的冻结肩，先从钟摆运动和借助木棍前举开始，在轻微牵拉感范围内每天分多次短时练习。当手指爬墙导致疼痛持续数小时后，方案退回到更轻柔的动作，并在复诊时评估进展，而不是凭每天的感觉判断。
接下来的步骤
1. 发送已有的影像资料（X 光、超声或 MRI 报告）和简要病史：何时开始疼痛、夜间是否疼痛、哪些动作做不到、已经练过哪些动作、是否有糖尿病或正在使用抗凝药。
2. 疼痛医学医生审阅资料，并告知是否需要到诊所进行体格检查（泰国曼谷是隆路 323 号 United Center 2 楼 214 室，BTS 沙拉当站步行约 5 分钟，每天 11:00–20:00 曼谷时间营业）。
3. 您将收到书面治疗方案和书面报价，其中包括按分期调整的锻炼计划。
4. 如适合，安排操作日；大多数患者可当天回家。
5. 复诊随访，调整锻炼动作，并重新测量活动范围。
请通过 WhatsApp（+66 81 556 9696，https://wa.me/66815569696）或微信（ID：younifyclinic）发送影像资料和简要病史，由医生进行初步评估。
常见问题
肩周炎锻炼时疼是正常的吗？
锻炼时有轻微的牵拉感是可以预期的；但如果出现刺痛，或锻炼后疼痛持续数小时，说明强度过大，下一次请缩小幅度或减少次数。应当在轻微不适中练习，而不是与疼痛硬拼。如果每次锻炼后疼痛都明显加重，请让医生重新评估。
肩周炎锻炼多久能见效？
冻结肩通常以月为单位逐步改善，因此请坚持规律锻炼数周后再判断效果。NHS 的患者指南指出，冻结肩的物理治疗通常至少持续 6 周。缓慢而稳定的进步是常态，所需时间因人而异。
锻炼方法不对会让冻结肩加重吗？
会。过度拉伸或猛拉进入动作可能诱发疼痛加重，并让之后几天更难继续锻炼。因此，按指导进行温和活动，并在初期请康复治疗师或医生检查动作，是更安全的做法，尤其是在疼痛明显的阶段。
肩周炎需要停止使用手臂吗？
不应完全停止使用手臂，因为不活动可能使关节更加僵硬。需要避免的是猛拉肩部的动作，以及强行拉伸到过度疼痛。在能够承受的范围内用手臂完成轻度日常活动，医生和康复治疗师会根据您所处的分期确定合适的强度。
还不确定是冻结肩还是肩袖撕裂，可以先开始锻炼吗？
建议先请医生检查，因为两种情况的锻炼方案不同。一个观察要点是：冻结肩无论自己抬还是别人帮忙抬，活动度都会减少；肩袖撕裂则常因无力而自己抬不起来，但别人帮忙时可以抬得更高。在等待就诊期间，可以在舒适范围内轻柔活动。
冻结肩治疗费用是多少？保险能报销吗？
肩关节腔内注射泰铢 15,000 起，肩部 TAME 泰铢 129,000 起。物理治疗和影像检查费用在医生评估后告知，面诊费在您预约时确认，您会在做决定前收到书面报价。我们会准备医疗文件，供您自行向保险公司申请理赔，能否报销取决于您的保单条款。
参考文献
医疗记录
本文仅供一般参考，不能取代医学检查、诊断或治疗。如果症状严重、变化很快或属于紧急情况，请及时就医。
结果因人而异，接受治疗前请咨询医生。