凍結肩較安全的鍛鍊方式，是在輕微牽拉感的範圍內做溫和、頻繁的活動，例如鐘擺運動、藉助木棍前舉和手指爬牆，同時避免強行拉伸或猛拉。在 YOUNIFY Clinic（位於泰國曼谷是隆區的健康老化與身心健康中心），醫師會按您所處的分期調整方案，有助於長期維持肩關節的活動範圍。
內容
要點
- 在輕微牽拉感範圍內規律、溫和地活動，有助於維持肩關節活動範圍；強行拉伸到刺痛則可能誘發疼痛加重。
- 常用的 5 個動作是鐘擺運動、藉助木棍前舉、手臂交叉拉伸、手指爬牆和背後毛巾拉伸，並按分期調整。
- 應避免猛拉或彈震式拉伸、舉重物過頭頂、自行設計高強度訓練，以及完全不活動手臂。
- 若規律鍛鍊後疼痛仍妨礙活動，在確認診斷後，醫師可能會考慮影像引導下的肩關節腔內注射，或為部分患者考慮 TAME。
- 開始之前： 每個動作都應根據您所處的分期和疼痛程度調整；如果疼痛明顯加重或出現刺痛，請停止。如果尚未確診為凍結肩，請先就診醫師或康復治療師，再開始鍛鍊。
鍛鍊時應該痛到什麼程度？
鍛鍊時只應有輕微的牽拉感，並且很快消退；不應出現刺痛，也不應在鍛鍊後疼痛持續數小時。
一個簡單的原則是：練到有適度牽拉感的位置，在出現刺痛之前停下。如果鍛鍊後肩部疼痛加重並持續數小時，說明那一次的強度過大，下一次請縮小幅度或減少次數。鍛鍊前讓肩部先暖和起來，例如洗個熱水澡或熱敷，可能會讓活動更輕鬆。
凍結肩（俗稱肩周炎，醫學上稱為粘連性肩關節囊炎，adhesive capsulitis）是指肩關節囊（joint capsule）發炎、增厚並攣縮，使肩部在多個方向上都無法活動到位。如果您正處於疼痛明顯的早期階段，所有動作都應格外輕柔。關於分期，請參閱凍結肩的分期、症狀與恢復。
凍結肩有哪些安全、可以在家做的鍛鍊動作？
常用且相對溫和的 5 個動作是：鐘擺運動、藉助木棍前舉、手臂交叉拉伸、手指爬牆，以及背後毛巾拉伸。
1. 鐘擺運動（pendulum swings）
身體稍向前傾，用健側手臂扶住桌子，讓患側手臂放鬆下垂，然後輕輕畫小圈、前後擺動，讓手臂的重量帶動擺動，而不是用肩部肌肉發力。這是早期階段較為溫和的動作之一。
2. 藉助木棍或毛巾前舉（assisted forward reach）
雙手握住一根輕木棍或捲起的毛巾，用健側手臂帶動患側手臂慢慢向前、向上抬起，只抬到舒適的範圍。由健側發力帶動僵硬的一側活動，患側不必用力。
3. 手臂交叉拉伸（cross-body stretch）
將患側手臂慢慢橫過胸前，用另一隻手托住肘部，緩慢數數保持片刻，感到肩部後方有輕微牽拉感，然後放鬆。
4. 手指爬牆（wall walk）
面對牆壁站立，把指尖放在牆上，手指慢慢向上"爬"，爬到舒適的高度後再慢慢爬下來。這是一種可控的方式，用來逐步探索手臂上舉過頭的範圍。
5. 背後毛巾拉伸（towel behind the back）
雙手在背後握住一條毛巾，一隻手在肩上方，另一隻手在下背部。用上方的手慢慢把下方的手臂往上拉，以練習手臂內旋（internal rotation），這通常是僵硬最明顯的方向。
五個動作一覽
| 動作 | 主要幫助 | 通常適合的階段 | 出現以下情況時減量 |
|---|---|---|---|
| 鐘擺運動 | 藉助手臂重量進行溫和活動 | 各階段，包括疼痛明顯的早期 | 需要用力才能擺動，或疼痛逐漸加重 |
| 藉助木棍前舉 | 手臂向前、向上抬舉 | 各階段，在舒適範圍內 | 接近最高點時出現刺痛 |
| 手臂交叉拉伸 | 肩部後方的緊繃 | 凍結期和解凍期 | 肩部前方出現夾痛 |
| 手指爬牆 | 可控地練習上舉過頭 | 凍結期和解凍期 | 需要聳肩靠近耳朵才能繼續上爬 |
| 背後毛巾拉伸 | 手臂內旋，通常最僵硬 | 凍結期和解凍期 | 鍛鍊後疼痛持續數小時 |
本表為一般性參考，醫師或康復治療師可能會根據您的肩部情況調整動作、次數和保持時間。
每天練幾次？如何按分期調整？
每次幾分鐘、每天多次的短時鍛鍊，通常比一次長時間、強行用力的鍛鍊更有效；堅持才能保住進步。
英國國家醫療服務體系（NHS）的患者指南指出，凍結肩的物理治療通常至少持續 6 週，內容包括拉伸和力量訓練。因此，在判斷方案是否有效之前，請給它足夠的時間。
按分期調整
凍結肩通常分為三個階段，適合的動作也會隨階段變化。
- 疼痛期（freezing）： 疼痛是主要問題。以短時間的鐘擺運動和藉助木棍前舉為主，並按醫師建議控制疼痛。
- 凍結期（frozen）： 疼痛通常減輕，但僵硬明顯。拉伸可以保持得稍久一些，但仍保持在輕微牽拉感範圍內。
- 解凍期（thawing）： 活動範圍逐漸恢復。可在指導下逐步增加拉伸，並開始輕度的力量訓練。
肩周炎應避免哪些動作？
應避免強行拉伸到刺痛、舉重物過頭頂、猛拉或彈震式動作，以及完全不活動手臂。
- 忍著刺痛硬拉。 過度拉伸可能使關節囊炎症加重，導致進度倒退。
- 舉重物過頭頂。 尤其在肩部仍然僵硬、容易受刺激的時期。
- 突然、猛拉或彈震式動作。 例如用彈動的方式進入拉伸，而不是慢慢進入。
- 完全不活動肩部。 手臂完全靜止可能使僵硬加重，一般來說，溫和活動比不活動更好。
- 自行設計高強度訓練。 NHS 指出，健身器械可能會使疼痛加重；在得到指導之前，患側暫不宜進行負重或高衝擊訓練。
- 每天拿患側與健側比較。 凍結肩的恢復緩慢且有起伏，這是正常現象。
為什麼溫和活動比強行拉伸更有效？
因為凍結肩中攣縮的關節囊對強行拉伸反應不佳；溫和、重複的活動能讓肩部逐步恢復活動度，同時不激惹炎症。
可以把它想像成慢慢推開一扇生澀的合頁門，而不是猛地拽開。在肩部可以承受的範圍內反覆活動，能讓關節逐步恢復角度，同時避免激惹本病的炎症。隨著時間推移，許多人通過這種方式恢復了較好的手臂功能。
鍛鍊後仍不見好轉怎麼辦？
如果規律鍛鍊後，疼痛仍然妨礙活動，下一步應請醫師重新評估診斷和疼痛控制，而不是加大拉伸力度。
醫師會先確認是否確實為凍結肩，因為肩袖撕裂等其他問題可能有相似的表現，區分方法見凍結肩與肩袖撕裂有什麼區別。確認診斷後，可能考慮的選擇包括：
- 肩關節腔內注射（intra-articular injection）： 由我們的疼痛醫學醫師在影像引導下進行，泰銖 15,000 起，目的是減輕疼痛，使您能更舒適地繼續活動訓練。
- 肩部經動脈微栓塞術（TAME，Transarterial Microembolization）： 適用於已完成基礎治療、疼痛仍持續的部分患者，由介入放射科醫師（interventional radiologist）Dr. Thanakrit Mangklapaiboon 實施，泰銖 129,000 起；這是一項證據仍在積累中的選擇。詳見頑固性肩痛與影像引導下的 TAME。
這兩項操作都不能替代鍛鍊，但可能為繼續活動訓練創造一個更舒適的視窗期，效果因人而異。物理治療費用在醫師評估後告知，面診費在您預約時確認。詳情請見凍結肩服務頁面和慢性疼痛診療服務。
何時需要立即就醫？
出現以下情況時，請前往急診或儘快就醫：
- 跌倒或受傷後肩部突然劇痛，或手臂完全無法抬起
- 受傷後肩部出現明顯畸形
- 肩部紅、腫、熱，或肩痛伴有發熱
- 肩部或手臂疼痛伴胸悶、呼吸困難、大量出汗或噁心，這可能是心臟問題，請撥打急救電話（泰國為 1669）
- 新出現並向手臂放射的無力、麻木或刺痛感
- 不明原因的體重下降，或有癌症病史且夜間持續疼痛
如果肩部疼痛和僵硬一直不緩解，或疼痛嚴重到難以活動手臂，即使不屬於急症，也應預約醫師查明原因。
我們可能建議暫不進行操作的情況
在以下情況下，醫師可能建議推遲或不進行注射或 TAME：
- 正在使用抗凝藥（anticoagulant）或抗血小板藥，且尚未按開藥醫師的建議進行調整
- 存在未治療的感染，或穿刺部位皮膚有感染
- 妊娠期，不適用於 X 光引導的操作，包括 TAME
- 血糖控制不佳，不適合使用皮質類固醇（corticosteroid）
- 疼痛來源尚未確認，例如尚未排除肩袖撕裂或頸部放射痛
- 僅靠鍛鍊已在持續好轉
- 期望超出操作能達到的效果，例如希望用操作替代鍛鍊，或不經訓練就完全恢復活動度
醫師觀點
在我們診所，鍛鍊方案是主要的治療，注射或其他操作是讓鍛鍊得以進行的工具。我們按分期匹配動作：疼痛明顯的階段以控制疼痛和輕柔活動為主，疼痛緩解後再加入拉伸，並在每次複診時調整方案，而不是一味加大難度。如果夜間疼痛和每次拉伸時的疼痛讓您無法鍛鍊，我們會討論影像引導下的肩關節腔注射，或對部分經過篩選的患者，與介入放射科醫師一起討論 TAME。對於單靠鍛鍊仍在持續改善的人，我們不會建議做操作；對於糖尿病患者，我們會同時關注血糖控制。
示例（虛構）
虛構示例，並非真實患者：一位患者夜間肩痛已有數週，隨後梳頭和從高處取物都變得困難。醫師確認為疼痛期的凍結肩，先從鐘擺運動和藉助木棍前舉開始，在輕微牽拉感範圍內每天分多次短時練習。當手指爬牆導致疼痛持續數小時後，方案退回到更輕柔的動作，並在複診時評估進展，而不是憑每天的感覺判斷。
接下來的步驟
1. 傳送已有的影像資料（X 光、超音波或 MRI 報告）和簡要病史：何時開始疼痛、夜間是否疼痛、哪些動作做不到、已經練過哪些動作、是否有糖尿病或正在使用抗凝藥。
2. 疼痛醫學醫師審閱資料，並告知是否需要到診所進行體格檢查（泰國曼谷是隆路 323 號 United Center 2 樓 214 室，BTS 沙拉當站步行約 5 分鐘，每天 11:00–20:00 曼谷時間營業）。
3. 您將收到書面治療方案和書面報價，其中包括按分期調整的鍛鍊計劃。
4. 如適合，安排操作日；大多數患者可當天回家。
5. 複診追蹤，調整鍛鍊動作，並重新測量活動範圍。
請通過 WhatsApp（+66 81 556 9696，https://wa.me/66815569696）或微信（ID：younifyclinic）傳送影像資料和簡要病史，由醫師進行初步評估。
常見問題
肩周炎鍛鍊時疼是正常的嗎？
鍛鍊時有輕微的牽拉感是可以預期的；但如果出現刺痛，或鍛鍊後疼痛持續數小時，說明強度過大，下一次請縮小幅度或減少次數。應當在輕微不適中練習，而不是與疼痛硬拼。如果每次鍛鍊後疼痛都明顯加重，請讓醫師重新評估。
肩周炎鍛鍊多久能見效？
凍結肩通常以月為單位逐步改善，因此請堅持規律鍛鍊數週後再判斷效果。NHS 的患者指南指出，凍結肩的物理治療通常至少持續 6 週。緩慢而穩定的進步是常態，所需時間因人而異。
鍛鍊方法不對會讓凍結肩加重嗎？
會。過度拉伸或猛拉進入動作可能誘發疼痛加重，並讓之後幾天更難繼續鍛鍊。因此，按指導進行溫和活動，並在初期請康復治療師或醫師檢查動作，是更安全的做法，尤其是在疼痛明顯的階段。
肩周炎需要停止使用手臂嗎？
不應完全停止使用手臂，因為不活動可能使關節更加僵硬。需要避免的是猛拉肩部的動作，以及強行拉伸到過度疼痛。在能夠承受的範圍內用手臂完成輕度日常活動，醫師和康復治療師會根據您所處的分期確定合適的強度。
還不確定是凍結肩還是肩袖撕裂，可以先開始鍛鍊嗎？
建議先請醫師檢查，因為兩種情況的鍛鍊方案不同。一個觀察要點是：凍結肩無論自己抬還是別人幫忙抬，活動度都會減少；肩袖撕裂則常因無力而自己抬不起來，但別人幫忙時可以抬得更高。在等待就診期間，可以在舒適範圍內輕柔活動。
凍結肩治療費用是多少？保險能報銷嗎？
肩關節腔內注射泰銖 15,000 起，肩部 TAME 泰銖 129,000 起。物理治療和影像檢查費用在醫師評估後告知，面診費在您預約時確認，您會在做決定前收到書面報價。我們會準備醫療文件，供您自行向保險公司申請理賠，能否報銷取決於您的保單條款。
參考文獻
醫療記錄
本文僅供一般參考，不能取代醫學檢查、診斷或治療。如果症狀嚴重、變化很快或屬於緊急情況，請及時就醫。
結果因人而異，接受治療前請諮詢醫師。