Лучшие упражнения при остеоартрозе колена — укрепление квадрицепса и мышц таза, велосипед, плавание, ходьба и тайцзи — плюс движения, которых стоит избегать или изменить, и рекомендации для людей с хронической болью, которым может подойти GAE, нехирургическая эмболизация артерий колена.
Содержание
Ключевые выводы
- Упражнения — одно из лучше всего доказанных средств при остеоартрозе колена наряду со снижением веса. Отказ от движения из страха боли на деле ослабляет мышцы и ускоряет разрушение сустава.
- Лучшие движения — низкоударные, но укрепляющие мышцы вокруг колена: работа на квадрицепс и мышцы таза, велосипед, плавание, ходьба и тайцзи; избегать или изменять стоит ударные упражнения и глубокие сгибания.
- Если вы регулярно занимаетесь и контролируете вес, но боль остаётся хронической, а к операции вы не готовы, GAE (эмболизация артерий колена) — нехирургический вариант, снижающий воспаление и боль у подходящих пациентов.
Почему при остеоартрозе колена нужно больше движения, а не меньше
Многие считают, что изношенное колено надо беречь и щадить, — но верно обратное. Отсутствие движения ослабляет мышцы бедра, поддерживающие сустав, сустав становится тугим, а боль со временем усиливается. При правильном выполнении упражнения — одно из лучше всего доказанных средств, наравне со снижением веса.
Смысл не в тяжёлых тренировках, а в выборе низкоударных движений, которые действительно укрепляют мышцы вокруг колена. Когда мышцы бедра и таза становятся сильнее, колено несёт меньшую нагрузку, чувствует себя устойчивее и болит меньше. Регулярность и постепенность важнее, чем усердие в одном занятии.
- Сильные мышцы бедра поддерживают сустав и снижают нагрузку на колено
- Регулярное движение уменьшает скованность и поддерживает смазку сустава
- Начинайте легко, наращивайте медленно и всегда слушайте сигналы боли
Лучшие упражнения при остеоартрозе колена
Рекомендуемые движения низкоударные: укрепление мышц бедра и таза, велосипед, плавание или занятия в воде, ходьба и тайцзи. Они наращивают силу и стабильность сустава, не сотрясая и без того изношенный хрящ.
Занятия в воде особенно хороши тем, кому больнее: вода поддерживает вес тела и снимает нагрузку с сустава, а тайцзи улучшает равновесие и снижает риск падений. Несколько раз в неделю дают более заметный результат, чем редкие интенсивные тренировки.
Укрепление бедра и таза
Изометрия квадрицепса, подъёмы прямой ноги и неглубокие приседания напрямую поддерживают сустав и выполняются дома.
Велосипед и плавание
Низкоударные, развивают силу и выносливость; вода поддерживает вес и снимает нагрузку с сустава.
Ходьба и тайцзи
Регулярная ходьба безопасна для большинства; тайцзи улучшает равновесие и снижает падения.
Движения, которых стоит избегать или изменить
С осторожностью относитесь к ударным движениям и к тем, что глубоко сгибают колено и сильно нагружают хрящ: глубокие приседания, сидение на пятках, бег по твёрдому покрытию и резкие прыжки. Они не запрещены абсолютно всем, но если после них боли больше или колено отекает, уменьшите их или замените более мягкой альтернативой.
Простое правило — слушать тело. Лёгкая ноющая боль, проходящая после отдыха, обычно приемлема, а резкая боль, отёк колена или боль, тянущаяся на следующий день, означают, что вы перестарались. Замена — бег на быструю ходьбу или велосипед — позволяет продолжать заниматься, не вредя суставу.
| Цель | Рекомендуется | Избегать / изменить |
|---|---|---|
| Сила | Изометрия квадрицепса, подъёмы прямой ноги, неглубокие приседания | Глубокие приседания, длительное стояние на коленях |
| Кардио | Велосипед, плавание, быстрая ходьба | Бег по твёрдому покрытию, резкие прыжки |
| Гибкость и равновесие | Тайцзи, мягкая йога, растяжка | Глубокие скручивания и чрезмерное сгибание колена |
| Интенсивность | Начинать легко, наращивать постепенно | Резкая перегрузка, после которой боль не проходит |
Что делать, если после занятий боль остаётся хронической
Упражнения и контроль веса — основа, которую нужно поддерживать всегда. Но часть пациентов делает всё правильно и всё равно испытывает хроническую боль из-за воспаления синовиальной оболочки. Это не повод сразу идти на эндопротезирование — сначала стоит рассмотреть промежуточный шаг.
GAE, эмболизация артерий колена, — процедура через прокол иглой, при которой интервенционный радиолог через катетер закрывает патологические мелкие артерии, питающие воспалённую синовиальную оболочку, уменьшая хроническую боль без открытой операции на суставе и без общего наркоза. Она подходит тем, кому не помогла базовая терапия, но кто не готов к операции. Пригодность оценивают индивидуально по снимкам и симптомам.
- Сохраняйте упражнения и контроль веса как постоянную основу
- Если хроническая боль сохраняется несмотря на основы, попросите врача оценить GAE
- GAE — шаг перед операцией: малый доступ, быстрое восстановление, для подходящих пациентов
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли заниматься, если колено болит?
Да, на подходящем уровне: отсутствие движения ослабляет мышцы и со временем усиливает боль. Выбирайте низкоударные занятия — велосипед или плавание — и прекращайте при резкой боли или отёке колена. Если сомневаетесь, посоветуйтесь с физиотерапевтом или врачом.
Можно ли бегать при остеоартрозе колена?
Зависит от тяжести и симптомов. Люди с лёгким остеоартрозом, у которых бег не вызывает боли, обычно справляются с лёгким бегом по мягкому покрытию, но при боли или отёке после него стоит перейти на быструю ходьбу или велосипед. Это оценивается индивидуально.
Как часто нужно заниматься, чтобы увидеть результат?
Обычно стоит двигаться регулярно, большинство дней или несколько раз в неделю, с силовыми занятиями 2–3 раза в неделю. Регулярность важнее интенсивности, и многие замечают рост силы и уменьшение боли уже через несколько недель.
Могут ли упражнения усугубить остеоартроз колена?
Правильные низкоударные упражнения не ускоряют болезнь — они поддерживают сустав и помогают замедлить ухудшение. Вредит суставу перегрузка ударной активностью до затяжной боли, поэтому выбирайте подходящие движения и наращивайте постепенно.
Источники
- OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis (Osteoarthritis and Cartilage, 2019)
- 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee (Arthritis & Rheumatology, 2020)
Медицинское примечание
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет медицинский осмотр, диагностику или лечение. Если симптомы выраженные, быстро меняются или требуют неотложной помощи, незамедлительно обратитесь за медицинской помощью.
Результаты индивидуальны. Перед лечением проконсультируйтесь с врачом.
Хотите узнать, какой план лечения подходит именно вам?
Расскажите о своих симптомах, истории здоровья, принимаемых препаратах или перенесённых процедурах и о личных целях. Наша команда поможет организовать медицинскую оценку.
Консультация в YOUNIFY Clinic