أفضل وأسوأ التمارين لخشونة الركبة

لماذا تستدعي خشونة الركبة حركة أكثر لا أقلّ؟

يفترض كثيرون أن الركبة متى تآكلت وجبت راحتها حمايةً للمفصل — لكن العكس هو الصحيح. فترك الحركة يُضعف عضلات الفخذ التي تدعم المفصل، ويجعل المفصل يتيبّس، والألم يزداد مع الوقت. والتمرين المؤدّى بشكل صحيح من أقوى العلاجات دليلاً، جنباً إلى جنب مع إنقاص الوزن.

والمفتاح ليس التدريب الشاقّ بل اختيار حركات منخفضة الصدمات تقوّي فعلاً العضلات المحيطة بالركبة. فحين تقوى عضلات الفخذ والورك تتحمّل الركبة حِملاً أقلّ، وتصبح أكثر ثباتاً وأقلّ ألماً. والمواظبة والتدرّج أهمّ بكثير من الاجتهاد في جلسة واحدة.

• عضلات الفخذ القوية تدعم المفصل وتخفّف الحِمل على الركبة
• الحركة المنتظمة تخفّف التيبّس وتُبقي المفصل مزلّقاً
• ابدأوا خفيفاً، وتدرّجوا ببطء، وأنصتوا دائماً لإشارات الألم

أفضل التمارين لخشونة الركبة

الحركات الموصى بها جميعها منخفضة الصدمات: تقوية عضلات الفخذ والورك، وركوب الدرّاجة، والسباحة أو التمارين المائية، والمشي، والتاي تشي. وهذه تبني القوّة وثبات المفصل دون رجّ غضروف متآكل أصلاً.

والتمارين المائية جيّدة بشكل خاصّ لمن يعانون ألماً أكبر، لأن الماء يحمل وزن الجسم ويخفّف الحِمل على المفصل، في حين يحسّن التاي تشي التوازن ويقلّل خطر السقوط. وأداؤها عدّة مرّات أسبوعياً يعطي نتائج أوضح من جلسات مكثّفة متفرّقة.

حركات ينبغي تجنّبها أو تعديلها

احذروا الحركات عالية الصدمات أو التي تثني الركبة بعمق وتحمّل الغضروف بشدّة — القرفصاء العميق، والجلوس على العقبين، والجري على أسطح صلبة، والقفز العنيف. وهذه ليست ممنوعة منعاً باتّاً على الجميع، لكن إن تركتكم بألم أكبر أو ركبة متورّمة فقلّلوها أو استبدلوها ببديل ألطف.

والقاعدة البسيطة هي الإنصات لجسمكم. فالألم الخفيف الذي يهدأ بعد الراحة مقبول عادةً، أما الألم الحادّ أو الركبة المتورّمة أو الألم الذي يمتدّ إلى اليوم التالي فيعني أنكم بالغتم. والتعديل — استبدال الجري بالمشي السريع أو الدرّاجة — يتيح لكم مواصلة التمرين دون إيذاء المفصل.

ماذا تفعلون حين يترككم التمرين بألم مزمن؟

التمارين وضبط الوزن هما الأساس الذي ينبغي المواظبة عليه دائماً. لكن بعض المراجعين يفعلون كل شيء بشكل صحيح ويبقى لديهم ألم مزمن من التهاب بطانة المفصل. وهذا لا يعني الاندفاع مباشرةً إلى استبدال المفصل — فهناك خطوة وسطى تستحقّ النظر أولاً.

و GAE، أو إصمام شرايين الركبة، إجراء بحجم إبرة يستخدم فيه طبيب الأشعّة التداخلية قسطرة لإغلاق الشرايين الصغيرة غير الطبيعية التي تغذّي بطانة المفصل الملتهبة، فيخفّف الألم المزمن دون جراحة مفتوحة للمفصل ودون تخدير عام. ويناسب من لم يتحسّنوا بالرعاية الأساسية وليسوا مستعدّين للجراحة. وتُقيَّم الملاءمة فردياً من التصوير والأعراض.

• حافظوا على التمارين وضبط الوزن كأساس مستمرّ
• إذا استمرّ الألم المزمن رغم الأساسيات، فاطلبوا من الطبيب تقييم GAE
• GAE خطوة قبل الجراحة — دخول صغير وتعافٍ سريع، للمراجعين المناسبين