Боль в пояснице от подъёма тяжестей и сидячей работы: профилактика и ранняя помощь

Почему подъём тяжестей и сидячая работа вызывают боль в пояснице?

Если коротко, и подъём тяжёлых предметов с неправильной техникой, и долгие периоды сидения увеличивают нагрузку на межпозвонковые диски и мышцы поясницы. Когда эти мышцы работают слишком напряжённо или слишком долго удерживаются в одной позе, они утомляются и воспаляются — это мы и ощущаем как боль.

Подъём с наклоном спины, когда движение выполняется силой спины, а не ног, создаёт избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Длительное сидение, особенно в сутулой позе, повышает давление внутри дисков и позволяет мышцам кора слабеть. Когда мышцы, поддерживающие позвоночник, недостаточно сильны, риск боли в спине возрастает. Поэтому коррекция позы и укрепление мышц кора помогают и облегчить боль, и предотвратить её.

Как безопасно поднимать тяжести

Ключевой принцип — «поднимайте ногами, а не спиной». Тот же принцип действует, когда вы ставите предмет на место: сгибайте колени, а не спину. Выполняйте эти шаги каждый раз, когда поднимаете что-то тяжёлое:

• Встаньте как можно ближе к предмету, поставив стопы примерно на ширине плеч для устойчивой опоры.
• Согните колени и присядьте вместо того, чтобы наклонять спину; держите спину прямой и слегка напрягите мышцы живота.
• Возьмитесь крепко и поднимайтесь усилием ног и бёдер, удерживая предмет ближе к телу.
• Не скручивайте корпус во время подъёма; если нужно сменить направление, развернитесь всем телом, переступая ногами.
• Если груз слишком тяжёлый или громоздкий, попросите помощи или используйте тележку — не пытайтесь справиться в одиночку через силу.

Пять упражнений для мышц кора

Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и снижают нагрузку на поясницу. Выполняйте упражнения медленно, не задерживая дыхание, и остановитесь, если почувствуете боль, отдающую вниз по ноге. Начинайте с меньшего числа повторений и наращивайте постепенно — регулярность 3–5 дней в неделю работает лучше, чем одна тяжёлая тренировка:

• Наклон таза — лягте на спину с согнутыми коленями; прижмите поясницу к полу, втягивая живот, удержите 5 секунд, 10 повторений.
• «Птица-собака» (bird-dog) — стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку и левую ногу в одну прямую линию, удержите 5 секунд, затем поменяйте стороны; 10 повторений на каждую сторону.
• Мостик — лягте на спину, согнув колени; поднимите таз, пока тело не образует прямую линию, удержите 5 секунд, 10 повторений.
• Планка (облегчённый вариант) — с опорой на предплечья и носки (или колени, если нужно), напрягите живот и держите тело прямым, удержание 10–20 секунд, 3–5 подходов.
• Подтягивание колена к груди — лягте на спину и мягко притяните одно колено к груди, удержите 15–20 секунд, чтобы расслабить мышцы поясницы.

Настройте эргономичные стол и кресло

Обустройство рабочего места под ваше тело снижает накопительную нагрузку на поясницу в течение дня:

• Кресло: сидите, опираясь спиной на спинку, с поясничной поддержкой под изгиб поясницы; колени держите на уровне бёдер, а стопы — полностью на полу.
• Стол/монитор: верхний край экрана должен находиться на уровне глаз, на расстоянии примерно вытянутой руки, чтобы не смотреть вниз и не запрокидывать шею вверх.
• Клавиатура/мышь: расположите их так, чтобы локти сгибались примерно под 90 градусов, а плечи оставались расслабленными, а не приподнятыми.
• Двигайтесь каждые 30–60 минут: встаньте, потянитесь или немного пройдитесь. Не оставайтесь в одной позе весь день.

Когда дело не только в мышцах («красные флаги»)

Мышечная боль в спине в большинстве случаев постепенно проходит за срок от двух до шести недель. Но некоторые тревожные признаки («красные флаги») означают, что нужно обратиться к врачу: боль, явно отдающая вниз по ноге, онемение или слабость в ноге, утрата контроля мочеиспускания или дефекации, ночная боль, которая будит вас, необъяснимая потеря веса, лихорадка, а также серьёзная травма или онкологическое заболевание в анамнезе.

Если появился любой из этих признаков или боль совсем не уменьшается несмотря на самопомощь, пройдите обследование. О том, что делать, когда симптомы становятся стойкими, читайте в материале хроническая боль в спине, отдающая в ногу, — варианты лечения. В отдельных случаях, когда боль в ноге исходит от воспалённого нервного корешка, медицинская команда может рассмотреть нехирургические варианты, такие как эпидуральная инъекция стероида (ESI), — в зависимости от индивидуальной оценки.

Подводя итог

С большинством случаев боли в пояснице от подъёма тяжестей и сидячей работы можно справиться и предотвратить их самостоятельно — за счёт правильной осанки, более сильных мышц кора и рабочего места, устроенного под ваше тело. Но если появились тревожные признаки или боль не уменьшается, пройдите обследование. Полный обзор нашей помощи при боли в спине — на странице службы лечения боли в спине, или свяжитесь с нами, чтобы договориться о первичной консультации. Результаты индивидуальны.